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一日三餐别少了膳食纤维
发布单位: | 发布时间:2018-02-05| 浏览:11626 次

纤维是植物细胞壁的主要组成成分,包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分,是难以被消化、吸收的食物残渣。研究证实,膳食与人体健康密切相关,在预防某些疾病,如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用。


一个人平均每天要摄入2500卡热量,所以每天至少要吃25克~38克纤维。吃高纤维食物,到底有哪些好处呢?

帮助减肥

纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。同时,纤维素在肠内会吸引脂肪并排出体外,有助于减少脂肪积聚。

维持肠道菌群稳定

膳食纤维缺乏会引起肠道微生物的多样性减少,而且影响肠道菌群在两代人之间的传播。一旦后代的肠道菌群受到影响,补充膳食纤维也无济于事。

防治便秘

食物纤维体积大,在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分,使粪便的体积增大,质地变软,加快肠子的蠕动,减少便秘的发生。

保护皮肤

血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,从而保护皮肤。

控制血糖

含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。同时,高纤维食品还可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求。

吸收毒素

食物在消化分解过程中产生的毒素,会刺激肠道黏膜上皮。纤维素在胃肠道可以吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用。同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠黏膜与毒物的接触机会减少。


正确的饮食原则是:减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和水果的比例,保持营养的均衡。在保持营养多样化的基础上,一定要多摄入膳食纤维,每天至少要吃25克~38克。以下几种途径可以帮助你达到这个目标。

一、进食多样化,这样可以吃到可溶性纤维,也可以吃到不可溶性纤维,这两种纤维都对身体有益。营养专家建议:主食吃全谷物食品,主要包括面包、馒头、面饼等。

二、早餐是吃高纤维食物的最佳时间,其余时间也应多吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食物。

三、豆类是最好的纤维来源,还能增加菜肴的风味。每周保证吃2~3次豆类。水果和蔬菜也不能少,最好连皮吃。一只中等大小带皮的马铃薯含纤维3.6克,去掉皮后只剩2.3克。有些水果如葡萄、猕猴桃和无花果等要连籽吃。每天吃5份水果和蔬菜比较合适。

四、烹饪方式纤维化。食谱中要采用高纤维配料,如在煮粥时加燕麦片、全小麦,在做米饭时加红豆、绿豆,煮汤时加萝卜等。






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