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快乐春节 要吃也要动
发布单位:健康报 | 发布时间:2016-02-14| 浏览:994 次
活动腰腹 健身又“甩肉”

北京体育大学运动营养师 李娟娟

猴年的钟声马上要敲响啦。节日里,家人团聚,觥筹交错,品尝大餐,是人生莫大的幸福。不过,面对美味佳肴,不少人是“几分欢喜几分愁”:怎么样才能既享受美食,又不至于发胖呢?在这里,我们给大家介绍几个控制体重的小妙招,让大家在享受美食的同时,还能保持良好的身材。

把收腹当成生活习

为什么非要强调收腹,而不是直接来一种运动呢?原因很简单,我们在大部分时间里,都不是在运动,而是或坐着,或站着,或躺着。如果我们能把这些时间利用起来做此简便易行的运动,积少成多,也会对保持身材有益。而收腹无疑是在这些时间里都能做的运动。所以趁着节假日,不断提醒自己收腹,无论是刷牙的时候,还是看电视的时候,抑或是逛街的时候……直到有一天,收腹对你来说就像洗脸刷牙一样,已经成为一种习惯时,你就可以开始下一个控制体重的计划了。

餐后切勿立马坐

为什么一定要强调餐后呢?因为在餐后半小时左右,血糖开始上升,到达一定程度后,身体就会启动自身的调节模式,将血糖调节到正常范围。那这些多余的血糖都到哪里去了呢?一部分储存在我们的肌肉和肝脏当中,还有一部分用来供应我们呼吸、心跳、体力活动等所需的能量,此时如果还有多余的血糖,就会转化成脂肪。

所以要控制体重,最主要的是不要让血糖转化为脂肪。而餐后活动,能让更多的血糖消耗在体力活动上,而不是转化为脂肪。

逛庙会消耗热

春节期间,大家最喜欢的娱乐活动,可能就是搓麻将、打扑克等静坐少动的活动。但这与控制体重的原则——少吃多动是背道而驰的。所以建议大家尽量选择逛庙会、看演出等体力消耗大的活动。如果实在喜欢搓麻将这类活动,那最好的方式就是减少这类活动的时间,用跑步、打球等运动来抵消掉春节期间摄入的过多热量。

空闲时间进行力量训练

为什么一定要强调力量练习呢?大家都遇到过这样的情况:有的人体重并不低,但看起来却很苗条。这是为什么呢?原因很简单,肌肉多的人,身体更加紧实,看起来自然就比较苗条。在节假日,利用晚上的空余时间,做几组力量练习,让全身的肌肉收紧,你看上去就会更加苗条。

在这里,我给大家介绍一下腹部、手臂和腰背部这几个部位的锻炼方法。腹部和手臂大家很容易理解,但为什么腰背部也要练呢?我们都想要挺拔的腰身对不对,都不想虎背熊腰是不是。如果你的答案是肯定的,那就必须要练练腰背。

1.腹部锻炼

大家最熟悉的腹部运动就是仰卧起坐、卷腹。但很多人练了几个月,也没有任何效果。一个可能的原因是在做这个动作的时候,是利用惯性冲上去的,或者用到的肌肉是髂腰肌,而不是腹直肌。那正确的方式是什么呢?

要避免髂腰肌发力,最好的方式是抬高双腿,使小腿与大腿垂直,大腿与地面垂直,并绷直脚尖。然后缓慢收缩腹部,拉起身体。请注意是用腹部发力,而不是用手使劲抱头、用惯性冲上去,这样不仅没有效果,还可能伤及颈部。

如果做这样的动作对你来说很容易。那么你可以选用交叉扭转卷腹,如左图所示。在每次起来的时候,用右手肘碰触左腿膝盖,然后交换,用左手肘碰触右腿膝盖。并注意在动作的最高点保持几秒钟,然后缓慢放下身体。

2.手臂锻炼

如何能摆脱“蝴蝶袖”、“拜拜肉”?我给大家介绍两种方式,第一种是颈后臂屈伸,第二种是长凳臂屈伸。这两个动作很方便,在家里就可以做。如果没有哑铃,可以用矿泉水来替代;第二个动作除了长凳,还可以选择沙发、床面等有一定高度的物体。这里需要叮嘱大家的是,在做颈后臂屈伸的时候,手臂一定要夹紧双耳。

3.腰背部

腰背部是我们最需要加强练习的部位。因为日常生活中很少有动作能够锻炼到腰背部;其次,对于办公族来说,腰背常常是最容易出问题的部位,所以必须有针对性地加强锻炼。常见的腰背部的力量练习方法有游泳、俯卧挺身等,具体方法大家可以到网上搜索或下载相应的软件,有详细的说明。

吃对早餐 让胃肠减负

北京大学国际医院营养科 秦 桐

春节期间,人们在家庭聚会、走亲访友过程中,难免要经历大鱼大肉的美食洗礼。怎么样能胃肠道在刚刚苏醒的时候,舒舒服服地享受第一顿饭,这就需要我们在早餐上花点心思。

首先,不论是春节的早餐还是平时的早餐,我们都应该做到能量充足和营养均衡,而为了让胃肠道得到充分的休息,作为早餐,我们还应该选择清淡易消化的饮食。下面就来详细介绍做好一顿早餐的三大原则。

能量充足

研究表明,营养充足的早餐有利于帮助恢复大脑机能,让人集中注意力,提高观察力以及记忆力。一顿能量充足的早餐不但可以缓解焦躁的情绪,还有助于避免午饭吃得过多。因而通过早餐摄入的能量应至少达到全日能量摄入的30%,而早餐的大部分热量应主要来源于碳水化合物和蛋白质。

营养均

一顿营养均衡的早餐应该由优质的蛋白质、富含膳食纤维的碳水化合物以及少量的健康脂肪组成。

先来看看这例典型的中式早餐:小米粥+烧饼+咸菜,在很多人看来这顿早餐有干有稀,粗细搭配,甚至还有点菜(咸菜),应该是不错的搭配了。其实,这样的早餐有一个非常明显的缺点,也是人们最容易忽视的,那就是缺乏优质蛋白。一篇发表在美国临床营养杂志的研究表明,食用高蛋白早餐(含35g蛋白质)的人群要比食用低蛋白早餐(含13g蛋白质)或不吃早餐的人有更长时间的饱腹感,这能帮助人们在晚上避免食用高糖高脂食物。在早餐时吃鸡蛋、乳制品(如牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(如豆浆、豆腐脑等),都会提高早餐的蛋白质含量。

在刚才的典型早餐案例中,小米粥和烧饼的主要成分是碳水化合物,它是人们日常饮食中热量的主要来源。而我们常说的粗粮就属于富含膳食纤维的碳水化合物。由于膳食纤维具有增加饱腹感、助于肠道蠕动、平稳血糖等优点,因而将早餐中的部分或者全部细粮(如面条、馒头、白米粥、烧饼等)换成粗粮(窝头、燕麦粥、豆粥、红薯、玉米等),既可以补充膳食纤维和矿物质又能够控制体重,防止因饥饿感过早来临而影响上午的工作和学习。另外,在早餐中加入适量水果也是不错的选择。

早餐中适量的脂肪可以延长饱腹感,而健康的脂肪好处则不仅如此。例如富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物,已被证明具有降低高胆固醇风险,从而对心脏病、中风以及2型糖尿病的预防有积极作用。植物油、坚果、牛油果等都富含这类油脂。它们对大脑的健康也起着相当重要的作用,在早餐中食用适量的健康油脂,可以让你一天充满活力,在提高免疫力的同时还可以帮助身体吸收食物中的胡萝卜素、维生素A,D,E,K等脂溶性维生素。

想让早餐吃得舒服,可以再加一些新鲜蔬菜。虽然不能提供很多热量,但是蔬菜中富含膳食纤维和维生素。在早餐中搭配一些蔬菜,不但可以使人获得更长的饱腹感,还可以补充维生素,对于平稳血糖,增加肠胃蠕动都有很好的效果。

清淡易消

节日期间如果午餐、晚餐吃了过多的油腻、刺激性的食物,早餐就应该以清淡为主,让味蕾和肠胃休息一下。

清淡是指少油少盐,尽量选择蒸煮炖等方法制作的食物作为节日早餐,避免食用油炸、辛辣刺激或者过咸过甜的食物。主食可以选择富含膳食纤维的全麦面包、玉米面发糕、燕麦粥、杂豆粥等。搭配易消化吸收的优质蛋白,例如煮鸡蛋、鸡蛋羹、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。同时可以用新鲜蔬菜、牛油果、坚果做个凉拌菜。这样就可以搭配出既营养均衡又清淡适口的早餐啦。

相信掌握了能量充足、营养均衡以及清淡易消化这三个健康早餐要点,大家一定可以搭配出一顿又一顿完美的早餐。

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